Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia? Właściwe zrozumienie i obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczem do zdrowego trybu życia, utrzymania odpowiedniej masy ciała i poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Sięganie po zrównoważoną dietę jest ważne, ale aby osiągnąć pożądane efekty. Wiedza ta pozwala nam na odpowiednie zbilansowanie naszego codziennego menu, dzięki temu mamy realny wpływ na wygląd naszego ciała. Oto prosta droga, której podążając, dowiesz się jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii i jak to przełożyć na codzienny jadłospis.

W naszym artykule:

• Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć?
• Co to CPM i jak to obliczyć?
• Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii?

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby schudnąć?

 Aby z powodzeniem zrzucić wagę przez dłuższy okres, musimy utrzymać deficyt kaloryczny. Ten deficyt musi być wyższy od PPM, czyli Poziomu Podstawowej Przemiany Materii (ilości kcal niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania względem podstawowych czynności życiowych), ale poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania.  

Dobrym rozwiązaniem na początek jest catering dietetyczny. Dzięki temu zrozumiesz, ile powinno się jeść, dostarczysz energii ciału i staniesz się gotowy na nowe wyzwania – być może pokochasz bieganie? Oszczędzisz też czas na kupowanie i gotowanie. Dieta pudełkowa dostarczy zdrowych zestawów dla osób, które skupiają się na budowaniu masy mięśniowej. To z kolei zwiększy Poziom Podstawowej Przemiany Materii. 

Co to CPM i jak to obliczyć?

 CPM (całkowita przemiana materii) to ilość energii, którą nasze ciało potrzebuje w ciągu dnia, aby funkcjonować prawidłowo. Obejmuje to procesy takie jak oddychanie, trawienie, krążenie krwi oraz wszystkie pozostałe funkcje biologiczne. To wyrażenie jest powszechnie używane w kontekście odżywiania i planowania diety, aby osiągnąć określone cele zdrowotne czy sportowe. Obliczenie CPM polega na uwzględnieniu kilku czynników. Po pierwsze, trzeba znać swój BMR (basal metabolic rate), czyli bazowy wskaźnik przemiany materii – ilość kalorii, którą ciało spala w spoczynku. Następnie trzeba uwzględnić poziom aktywności fizycznej oraz energię potrzebną na trawienie jedzenia. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii?

 Obliczenie indywidualnego zapotrzebowania na kalorie jest kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia, zarządzania wagą ciała i zapewnienia właściwego poziomu energii. Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii? Pierwszym etapem w tym procesie jest obliczenie podstawowego przemiany materii (PPM), czyli ilości kalorii, które twoje ciało potrzebuje w stanie spoczynku. Służą do tego różne wzory, takie jak wzór Harrisa-Benedicta czy Mifflin-St.Jeora.

Drugim etapem jest uwzględnienie Twojej codziennej aktywności fizycznej. W efekcie powinniśmy mnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (zależny od stopnia naszej aktywności). Końcowy wynik pokazuje, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać obecną wagę ciała.

Pamiętaj, że obliczenie zapotrzebowania kalorii to jedynie szacunkowa wartość, która może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak genetyka, wiek, płeć, stan zdrowia i innych. Dlatego też zawsze warto skonsultować taki wynik z dietetykiem lub innym specjalistą zdrowia.